饿了就要吃，困了就要睡，这是自然界每种动物都有的生物本能，人类也不例外。但随着文明的发展，人类社会化后，当下很多人丢掉了“睡觉”这个生物属性，似乎“睡个好觉”是21世纪最奢侈的事情之一。如何让睡眠回归自然，是每个失眠人内心的呼唤。在聊如何自救之前，需要了解失眠的原因，这个在我的公众号“”里有讲，大家可以阅读，这里就不再赘述。

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如何自救？

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第一步—平和的心态。

睡眠就像落在你肩膀上的鸽子，你越想用力抓她，她越容易飞走。所以首先需要有一个平和的心态和松弛的心情。这个态度是针对睡眠这件“小事”，内心要有一个概念：我们不需要一个水晶般完美的睡眠，而是需要一个经得起考验的睡眠，偶尔几次没有睡好也不要放在心上，身体会为偶尔几次失眠有所补偿。

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第二步—稳固作息，保持睡眠的饥渴。

“日出而作，日落而息”，这规律是刻在我们人类基因密码里的。太阳升起，人类开始劳作，劳作时就会耗能，耗能后产生的代谢产物叫腺苷（图1），腺苷是夜晚睡眠的原动力，也可以理解为睡眠的饥渴程度（也叫睡眠驱动力）。日间活动量越多腺苷产生越多，睡眠的欲望越大。如果白天间断补觉或者经常躺在床上，腺苷分泌减少，夜间睡眠的动力会不足，从而导致入睡困难及睡眠深度不够。除了腺苷以外调节我们睡眠稳态另一个重要物质—褪黑素，褪黑素分泌与太阳的升起和降落有关（图1和图2）。当太阳升起时，光线透过人类的视网膜到视交叉上核再到松果体抑制褪黑素分泌，夜间的过程正好相反，太阳降落，褪黑素分泌增加，人就会感到困意。综上所述，褪黑素是开启睡眠的钥匙，腺苷是睡眠的原动力，保持白天的活跃度和光照的时间。在白天不困的情况下不要强行午休，如果日间困意不能阻挡建议只躺15-30分钟。

第三步 床只用来睡觉

医学上有一个经典的条件反射试验—“巴甫洛夫的狗”（图3），一开始狗听到铃铛声没有感觉，但当铃铛和食物同时出现一段时间后，狗听到铃铛声和看见食物的反应一样。床和睡眠本来也是单一条件反射关系—看见床就想睡觉。但由于电子产品的问世，大部分人喜欢把手机带到床上，或者很多老年人喜欢在床上看电视或者听收音机，破坏了睡觉和床的单一关系，导致这些人群看到床不困了。所以除了睡觉以外不要在床上干任何与睡眠无关的活动。还有睡眠焦虑的朋友，每到夜晚躺在床上总会思索“为什么还没有睡着，要不要服用安眠药”等等一系列焦虑的想法 ，久而久之会形成“条件反射性失眠”—躺到床上就焦虑（图4）。建议这类人群设置一个床下的焦虑缓冲地带，比如阳台或客厅，当有这种想法时，立刻了离开床，去沙发上或者其他地方焦虑一会儿，结束后再上床睡觉。

第四步 限制卧床的时间，让睡眠效率最大化

世界卫生组织报道正常成年人所需的睡眠时间平均在7.25小时，呈正态分布。但不同的人还是存在个体差异，怎么衡量一个人夜间需要睡多长时间，有一个很简单的方法，当晚最少睡眠时间能保证第二天的精力恢复，则是这个人最佳的睡眠时长。大部分失眠人群睡眠效率很低（睡眠效率=睡着的时间?躺在床上的时间?100%），也就是在床上清醒的时间过长，这时需要减少卧床时间使其和实际睡眠时间相符。2023年在国际权威医学期刊柳叶刀发表的最新一篇题为《Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial》。研究显示在失眠人群中单用这种睡眠限制疗法显著改善了失眠患者的睡眠质量及心理问题。具体推荐的实践方法：首先记录1周睡眠效率，取平均值。当睡眠效率低于80%时减少15~20分钟（卧床时间不能小于5小时）;当睡眠效率在80%~85%之间，卧床时间不变; 睡眠效率超过85%的情况下才可增加15~20分钟的卧床时间。

以上所有的方法都是参照“认知行为治疗-失眠疗法”（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia CBT-I)中的刺激控制疗法及睡眠限制疗法，并非我个人发明创造。CBT-I目前是世界上公认的非药物治疗失眠最好的疗法。我门诊很多患者依靠这种方法不吃一颗药治好了失眠，也有长期吃睡眠药的患者靠这些方法逐渐减停了药物。这篇科普文章适用单纯失眠和失眠合并轻度焦虑或轻度抑郁人群自救的方法，如果说症状比较严重，通过自我调节无法改善，或者身体存在潜在的器质性问题建议及时去门诊找医生面诊。